Mobilnakke er et begrep som har blitt mer og mer vanlig i dagens samfunn. Mange bruker store deler av dagen foran mobil, nettbrett, PC og andre skjermer. På jobb, på bussen, på skolen og hjemme havner man ofte i den samme stillingen: hodet fremover, skuldrene litt opp eller frem, og lite variasjon over tid. Mobilnakke brukes gjerne som et populært ord for nakkesmerter og stivhet i forbindelse med mye skjermbruk. Samtidig er det viktig å være presis: dette er ikke en egen medisinsk diagnose, og ikke alle som ser mye ned på skjerm får plager. Forskningen på direkte sammenheng mellom «text neck» og nakkesmerter er dessuten blandet.
Det betyr likevel ikke at skjermbruk er irrelevant. Langvarige statiske stillinger, lite variasjon og høy total belastning kan bidra til at nakken blir sår, stiv eller anspent hos noen. Dårlig arbeidsstilling kan også gi ekstra belastning på nakkemuskulaturen og føre til mer ubehag over tid.
Hvor stammer mobilnakke fra?
Mobilnakke handler sjelden bare om mobilen i seg selv. Det handler oftere om hvor lenge kroppen blir stående eller sittende i den samme stillingen, hvor lite man varierer, og hvor mye annen belastning som allerede ligger i nakke, skuldre og øvre rygg. Det samme kan i prinsippet skje når du leser, jobber ved PC, gjør lekser eller sitter lenge bøyd fremover av andre grunner.
Mange opplever nakkesmerter i perioder uten at det betyr at noe alvorlig er galt. Hvis nakkesmertene varer lenge, blir verre eller begynner å påvirke hverdagen tydelig, kan det være fornuftig å få det vurdert. NHS peker også på at de fleste nakkesmerter går over i løpet av noen uker, men at langvarige plager bør følges opp nærmere.
Hva er mobilnakke?
Mobilnakke brukes ofte om en fremoverbøyd nakkestilling over tid, kombinert med stivhet, spenninger eller smerter i nakke og øvre del av ryggen. Når hodet holdes lenge fremover, kan noen oppleve mer belastning i muskulaturen rundt nakke, skuldre og brystrygg. For enkelte kan dette også henge sammen med hodepine eller opplevelse av dårligere holdning. Samtidig er det som regel flere faktorer i bildet, ikke bare én stilling eller én vane.
Mulige medvirkende faktorer kan være:
- mye skjermbruk uten pauser
- lite variasjon i arbeidsstilling
- stress og anspenthet
- tidligere nakkeplager
- svakhet eller lav belastningstoleranse i nakke og øvre rygg
- kjeveplager eller annen samtidig belastning
Det er nettopp derfor en god kartlegging er viktig hvis plagene har vart en stund.
10 tips til deg som vil motvirke eller bli kvitt mobilnakke
Her er de viktigste rådene fra originalen, men ryddet opp og gjort tydeligere:
- Unngå langvarige statiske stillinger
Bytt stilling oftere. Det er ofte mangelen på variasjon som blir problemet. - Varier arbeidsstilling gjennom dagen
Ikke sitt likt i timevis, selv om stillingen føles grei der og da. - Ta pauser fra skjerm
Små pauser gjennom dagen kan redusere opplevelsen av stivhet og spenning. - Beveg deg mer
Gåturer og generell aktivitet kan være nyttig for både nakke, skuldre og resten av kroppen. Helsenorges skjermråd legger også vekt på balanse mellom skjermbruk og fysisk aktivitet. - Reduser unødvendig stress
Stress kan bidra til økt muskelspenning og gjøre nakkesmertene mer merkbare. - Styrk bakside nakke og øvre rygg
Målrettet trening kan være nyttig når nakken kjennes svak eller lett blir sliten. - Tøy og jobb med bevegelighet
Enkel bevegelighetstrening og små øvelser gjennom dagen kan hjelpe noen med å holde nakken i gang. - Hold skjermen høyere når det er mulig
En mer nøytral nakkestilling kan redusere unødvendig belastning. - Ikke vent for lenge hvis plagene vedvarer
Vedvarende smerter bør vurderes, særlig hvis de påvirker jobb, søvn eller trening. - Tenk helhet, ikke bare telefon
Mobilnakke handler ofte like mye om totalbelastning, søvn, stress, jobb og vaner som om selve skjermbruken.
Hva kan Omegaklinikken tilby?
Hos Omegaklinikken har vi bred kompetanse og erfaring med nakkesmerter, hodepine og plager som ofte forbindes med mobilnakke. Vi har både fysioterapeut og kiropraktor som kan bistå med vurdering og oppfølging. Målet er å se hele belastningsbildet og ikke bare selve skjermbruken.
Oppfølgingen kan blant annet bestå av:
- grundig undersøkelse og kartlegging
- behandling av stivhet og muskelspenninger
- øvelser for nakke, skuldre og øvre rygg
- råd om belastning, vaner og skjermbruk
- opptrening med relevant utstyr når det er hensiktsmessig
Når bør du søke hjelp?
Hvis du har langvarige problemer med nakken, hodepine eller stivhet som ikke blir bedre, kan det være lurt å få det vurdert. Særlig gjelder dette hvis smertene varer over tid, blir gradvis verre eller begynner å påvirke søvn, arbeid eller trening.