I en arbeidshverdag der mange tilbringer store deler av dagen foran datamaskin og skrivebord, er ergonomi på kontoret viktig for å opprettholde god helse og funksjon. Som kiropraktorer og fysioterapeuter er vi opptatt av å fremme gode vaner og forebygge belastningsplager, og ergonomi spiller en sentral rolle i dette.
Ergonomi handler om å tilpasse arbeidsmiljøet og arbeidsoppgavene til personen som skal utføre dem, ikke omvendt. Når kroppen får riktig støtte og arbeidsstillingen er hensiktsmessig, kan det bidra til å redusere belastning og ubehag over tid. Både på kontoret og på hjemmekontor er det ofte de enkle justeringene som har størst praktisk verdi. Arbeidstilsynet trekker også frem god arbeidsstol, regulerbar skjerm, variasjon i arbeidsstilling og hyppigere pauser som viktige tiltak ved kontorarbeid og hjemmekontor.
Her er noen praktiske råd for å forbedre ergonomi på kontoret og skape en mer ergonomisk arbeidsplass i hverdagen.
Riktig sittestilling
Sitt med ryggen godt støttet mot stolen og føttene flatt i gulvet. Knær og hofter bør være i en stilling som kjennes naturlig og avslappet. En kontorstol med justerbar ryggstøtte, setehøyde og armlener gjør det lettere å finne en god sittestilling. Dersom stolen ikke gir nok støtte, kan en liten pute bak korsryggen være nyttig.
Praktiske ergonomiguider anbefaler også at føttene hviler godt, at knærne er omtrent i rett vinkel, og at korsryggen får støtte.
Riktig skrivebordshøyde
Skrivebordet bør være på en høyde som gjør at underarmene kan hvile komfortabelt, med albuene nær kroppen og skuldrene avslappet. Hvis skrivebordet er for høyt eller for lavt, øker belastningen ofte på nakke og skuldre.
Et hev- og senkbart skrivebord kan gjøre det enklere å variere mellom sittende og stående arbeid. Variasjon i arbeidsstilling trekkes frem som et viktig ergonomisk tiltak, særlig når arbeidsdagen består av mye skjermarbeid.
Skjermavstand og skjermplassering
Skjermen bør stå omtrent i øyehøyde og i en avstand som gjør at du kan lese uten å skyve hodet frem. For mange vil en avstand tilsvarende omtrent en armlengde være passende. Når skjermen står for lavt eller for nært, kan det bidra til økt belastning på nakke og øyne.
Både norske ergonomiveiledninger og praktiske kontorguider anbefaler øverste skjermkant omtrent i øyehøyde og skjermavstand rundt 50 til 70 cm.
Hyppige pauser og bevegelse
Selv en godt tilpasset arbeidsplass erstatter ikke behovet for bevegelse. Regelmessige pauser i løpet av dagen kan bidra til å redusere stivhet og øke sirkulasjonen. Mange har nytte av å reise seg, gå litt rundt eller gjøre enkle bevegelsesøvelser i noen minutter hver time.
Arbeidstilsynet anbefaler også mer bevegelse og hyppigere pauser dersom arbeidsplassen ikke er optimalt tilpasset.
Ergonomi på kontoret og hjemmekontor
De samme prinsippene gjelder i stor grad både på kontoret og på hjemmekontor. Ved arbeid på bærbar PC over tid kan belastningen på nakke, skuldre, underarm og rygg bli større, særlig hvis skjerm og tastatur ikke er tilpasset. For hjemmekontor er det derfor ekstra viktig å tenke på skjermhøyde, stol, bord og variasjon gjennom dagen. Dette understrekes også i norske råd om hjemmekontor og ergonomi.
Hvorfor er god ergonomi viktig?
Langvarig dårlig ergonomi på kontoret kan bidra til muskel- og skjelettplager som nakkesmerter, ryggsmerter, stivhet og hodepine. Målet med god ergonomi er ikke å finne én perfekt stilling, men å redusere unødvendig belastning og gjøre det lettere å variere gjennom arbeidsdagen.
Ved å tilpasse arbeidsplassen bedre og jobbe mer bevisst med sittestilling, skjermplassering og pauser, kan mange oppleve mindre ubehag og en bedre arbeidshverdag over tid.
Ergonomisk veiledning
Hos Omegaklinikken tilbyr vi ergonomiske råd og veiledning for deg som ønsker å forbedre arbeidsplassen og redusere belastningsplager. Dette kan gjøres ved vurdering av arbeidsmiljøet eller gjennom veiledning om hvordan du kan tilpasse kontorplassen eller hjemmekontoret på en mer hensiktsmessig måte.